Descrizione
Le emozioni danno scopo, piacere e significato alla nostra vita. Tuttavia, per molte persone sono sinonimo di angoscia, dolore e sofferenza. La rabbia e la collera possono distruggere le relazioni e causare problemi sul lavoro; l’ansia può impedirci di socializzare o di dedicarci alle cose che vorremmo fare; la tristezza può essere opprimente e sembrare senza fine. Questo tipo di difficoltà è spesso definito come un problema di regolazione emotiva e può impedirci di sviluppare relazioni stabili e felici, di comunicare i nostri bisogni e di realizzarci pienamente.
Questo pratico libro di auto-aiuto basato sulla Compassion Focused Therapy (CFT) ti aiuterà ad adottare un nuovo approccio alla gestione delle emozioni difficili. Spiega perché proviamo emozioni, come possono essere utili, ma anche come e perché possiamo entrare in conflitto con esse. Descrive il modello della mente compassionevole e ti guida attraverso una serie di esercizi che ti aiuteranno a sviluppare la tua mente compassionevole e a utilizzarla per sviluppare strategie di regolazione delle emozioni più utili e portare maggiore equilibrio alle tue emozioni.
Indice
Ringraziamenti
Prefazione all’edizione italiana
Prefazione
Introduzione
Perché le emozioni sono importanti? Cosa sono le difficoltà emotive?
Le emozioni difficili: una storia personale Come può essere d’aiuto la compassione con le emozioni difficili?
Come utilizzare questo libro
Pratica
Esempi di casi
SEZIONE UNO
CONOSCERE LE EMOZIONI
Capitolo 1. Che cosa sono le emozioni?
La definizione di emozione
Oltre le definizioni – come le emozioni organizzano il corpo e la mente
Tracciare “la storia” delle emozioni
Qual è la differenza tra emozioni e sensazioni?
Qual è la differenza tra emozione e umore?
Ci sono emozioni sane o buone, e altre malsane o cattive? Riflessioni chiave
Capitolo 2. Perché proviamo le emozioni?
Le emozioni si sono evolute per aiutarci
Le emozioni sono legate alle nostre motivazioni
Quali sono le funzioni delle nostre diverse emozioni? Il modello a tre sistemi delle emozioni
Esercizio: ansia versus rabbia
Costruite per noi, non da noi
Riflessioni chiave
SEZIONE DUE
Come e perché lottiamo contro le nostre emozioni
Capitolo 3. L’evoluzione e il nostro cervello complesso
Il nostro cervello ha dei difetti innati
Il loop nella mente: quando il nuovo e il vecchio si scontrano
I loop nella mente: non è colpa tua
Riflessioni chiave
Capitolo 4. Le emozioni sono modellate dalle nostre esperienze di vita
Emozioni difficili – plasmate per noi, non da noi
Come sono state modellate le tue emozioni?
Cura, attaccamento e regolazione del distress
Esercizio: in che modo le relazioni hanno plasmato i tuoi tre sistemi?
Come possono essere di aiuto la compassione e la CFT?
Riflessioni chiave
Capitolo 5. I problemi di regolazione delle emozioni
Che cos’è la regolazione delle emozioni?
Che cos’è la disregolazione emotiva?
Difficoltà nella regolazione delle emozioni: il modello di regolazione delle emozioni (ERM)
SEZIONE TRE
Che cos’è la compassione e come può aiutarci con le emozioni difficili?
Capitolo 6. Che cos’è la compassione e come può aiutarci con le emozioni difficili?
Che cos’è la compassione?
Prima psicologia della compassione – orientarsi verso la sofferenza
Seconda psicologia della compassione – alleviare il dolore
Unire le due psicologie
Compassione, ombre ed emozioni difficili
I benefici di coltivare una mente compassionevole I tre flussi della compassione
Riflessioni chiave
Capitolo 7. Come sviluppare una mente compassionevole
Inizio del processo – la motivazione
Esercizio: motivazione basata sulla compassione –perché voglio che le cose siano diverse?
È possibile “nutrire” i nostri cervelli?
Aprire le danze – la pratica
Riflessioni chiave
Capitolo 8. Compassionate mind training – attenzione e mindfulness
Le fondamenta di una mente compassionevole: attenzione, mindfulness e consapevolezza mentale
Il potere dell’attenzione
Esercizio: la natura dell’attenzione
Una mente inquieta
Esercizio: la nostra mente inquieta
Rafforzare l’attenzione: consapevolezza mentale e stabilità attraverso la mindfulness
Modi di essere mindful
Prima di iniziare – cinque step di preparazione
Pratiche fondamentali di mindfulness
Esercizio: mindfulness dei suoni
Esercizio: mindful body scan (scansione consapevole del corpo)
Esercizio: consapevolezza del respiro
Difficoltà con la mindfulness
Mindfulness nella vita quotidiana
Esercizio: mindful walking (camminata consapevole)
Esercizio: mindful eating (alimentazione consapevole)
Riflessioni chiave
Capitolo 9. Compassionate mind training – sviluppare il sistema calmante
Postura del corpo
Esercizio: sviluppare una postura del corpo stabile e radicata
Respiro calmante
Esercizio: il respiro calmante
Esercizio: imparare a rallentare – come rallentare il respiro Espressione facciale
Esercizio: il respiro calmante con un’espressione facciale amichevole
Tono di voce e dialogo interiore
Esercizio: respiro calmante e dialogo interiore con tono di voce interiore premuroso
Memoria e imagery (immaginazione)
Esercizio: memoria calmante
Esercizio: imagery del sistema calmante – creare un luogo sicuro
Riflessioni chiave
Capitolo 10. Compassionate mind training – sviluppare il tuo sé compassionevole
Creare una mente compassionevole
Le qualità fondamentali del sé compassionevole
Coltivare il sé compassionevole
Esercizio: memoria compassionevole
Sviluppare il tuo sé compassionevole – tecniche esperienziali
Esercizio: sé compassionevole
Incarnare il tuo sé compassionevole – trasformare il virtuale in reale
Esercizio: portare il tuo sé compassionevole nella vita quotidiana
L’altro compassionevole ideale
Esercizio: creare il tuo altro compassionevole ideale
Riflessioni chiave
Capitolo 11. Paure, blocchi e resistenze alla compassione
Malintesi sulla compassione
La scala della compassione
Riflessioni chiave
SEZIONE QUATTRO
Utilizzare la tua mente Compassionevole per gestire le emozioni – la regolazione emotiva focalizzata sulla Compassione
Capitolo 12. Compassion-focused emotion regulation skills (CERS) – consapevolezza dei trigger delle emozioni
1. Sviluppare attenzione e consapevolezza nei confronti dei trigger delle emozioni difficili
Esercizio: imparare dal passato
Esercizio: aumentare la consapevolezza dei fattori scatenanti esterni
Esercizio: notare i fattori scatenanti interni
2. Modificare trigger e situazioni emotivamente stimolanti
Esercizio: usare la tua mente compassionevole per modificare le situazioni scatenanti
3. Una selezione saggia delle situazioni
Esercizio: selezione saggia delle situazioni
Riflessioni chiave
Capitolo 13. Compassion-focused emotion regulation skills (CERS) – consapevolezza emotiva
Pattern emotivi
Consapevolezza dell’emozione
Mindfulness delle emozioni
Esercizio: mindfulness delle emozioni – nota la loro forma e il loro pattern
Riflessioni chiave
Capitolo 14. Compassion-focused emotion regulation skills (CERS) – etichettare le emozioni
Etichettare il momento presente
Esercizio: etichettatura delle emozioni nel momento presente
Esercizio: revisione giornaliera delle emozioni
Gamma di esperienze emotive
Con quale frequenza provi emozioni diverse?
Memoria ed etichettatura delle emozioni
Esercizio: etichettare i ricordi emotivi
Differenziare le emozioni
Riconoscere i sentimenti contrastanti
Riflessioni chiave
Capitolo 15. Compassion-focused emotion regulation skills (CERS) – comprendere le emozioni
1. Validare
Esercizio: usare il sé compassionevole per validare le emozioni
Ricevere validazione da qualcun altro
Esercizio: usare la memoria e l’immaginazione per validare i tuoi sentimenti
Esercizio: validare le emozioni immaginando il tuo altro compassionevole
2. Mentalizzare e comprendere le nostre emozioni
Esercizio: mentalizzazione dal sé compassionevole
3. Ascoltare ciò che le nostre emozioni ci dicono: la saggezza delle emozioni
Esercizio: ascoltare la saggezza emotiva
4. Riconoscere e lavorare con ciò che mantiene le emozioni difficili
Riflessioni chiave
Capitolo 16. Compassion-focused emotion regulation skills (CERS) – affrontare e utilizzare le emozioni
Capitolo 16a. Fronteggiare le emozioni – tolleranza e accettazione
Tollerare le emozioni difficili
Mindfulness
Esercizio: consapevolezza dell’emozione – tolleranza alla sofferenza
Stabilità di mente e corpo
Esercizio: tolleranza al disagio – il respiro calmante Intenzione compassionevole
Esercizio: sé compassionevole – tolleranza alla sofferenza Accettare le emozioni difficili
Esercizio: accettazione compassionevole delle emozioni difficili Lavorare con le “emozioni sulle emozioni”
Riflessioni chiave
Capitolo 16b. Modificare l’intensità delle emozioni
Modificare l’intensità delle emozioni
Ridurre l’intensità delle emozioni
Aumentare l’intensità delle emozioni
Esercizio: aumentare il volume dell’intensità emotiva
Esercizio: usare la scrittura per aumentare l’intensità emotiva
Sviluppare ulteriormente le tue competenze – il materiale online
Riflessioni chiave
Capitolo 16c. Fronteggiare le emozioni – assertività ed espressione emotiva
Esercizio: esplorare le difficoltà nell’espressione emotiva
Esercizio: gestire le paure nell’esprimere emozioni
Tre step per l’espressione delle emozioni
Espressione emotiva – imparare a essere assertivi
Riflessioni chiave
Capitolo 16d. Lavorare con più “sé” emotivi
Esercizio: sé multipli
Step 1. Ascoltando la parte arrabbiata di te
Step 2. Ascoltando la parte ansiosa di te
Step 3. Ascoltando la parte triste di te
Step 4. In che modo le diverse parti si relazionano tra loro? Emozioni su emozioni
Step 5. Portare la compassione nella situazione
Esercizio: portare la compassione nella situazione Compassione per il mio sé arrabbiato
Esercizio: compassione per il tuo sé arrabbiato
Compassione per la parte ansiosa di me
Esercizio: compassione per il tuo sé ansioso
Compassione per la parte triste di me
Riflessioni chiave
Capitolo 16e. Gestire la vergogna e l’autocritica
Cos’è la vergogna?
Perché proviamo vergogna?
La forma della vergogna
Quale impatto ha la vergogna sulle altre emozioni? La vergogna può disconnetterci
Compassione – un antidoto alla vergogna?
Esercizio: portare compassione nella vergogna
Autocritica – la migliore amica della vergogna
Perché diventiamo autocritici?
Autocritica ed emozioni temute
Utilizzare la tua mente compassionevole per aiutare il critico interiore
Esercizio: usare il nostro sé compassionevole per lavorare con l’autocritica
Riflessioni chiave
SEZIONE CINQUE
Approfondire le tue capacità di regolazione delle emozioni
Capitolo 17. “Fatti valere” – Il PDA della compassione (prima, durante e a seguire)
Esercizio: il tuo PDA compassionevole
Riflessioni chiave
Capitolo 18. Coltivare le emozioni positive
Prestare attenzione alle emozioni positive Richiamare le emozioni positive
Esercizio: connettersi con i ricordi positivi
Esercizio: scrittura di memoria
Gratitudine e apprezzamento
Esercizio: tre cose buone
Riflessioni chiave
Capitolo 19. Scrivere una lettera compassionevole
Prima di scrivere – richiama la tua mente compassionevole
Esercizio: scrivere una lettera compassionevole
Dopo aver scritto – la lettura compassionevole
Riflessioni chiave
Capitolo 20. Utilizzare il pensiero compassionevole per equilibrare le tue emozioni
Comprendere il modo in cui pensiamo
Assunzione di prospettiva – non è colpa tua
La relazione tra emozioni di minaccia e pattern di pensiero
Monitoraggio dei pensieri
I pensieri del sistema di minaccia vs i pensieri compassionevoli
Sviluppare un pensiero compassionevole ed equilibrato
Esercizio: griglia pensiero-emozione
Riflessioni chiave
SEZIONE SEI
Un futuro Compassionevole – supportare la tua mente Compassionevole
Capitolo 21. Sostenere una sana regolazione emotiva
Continuare ad allenarsi!
Approfondire le abilità di regolazione emotiva – i capitoli online
Conclusioni
Bibliografia
Risorse multimediali in lingua italiana
Indice analitico
Autore
Chris Irons è uno psicologo clinico, ricercatore, autore e formatore. È co-direttore di Balanced Minds (www.balancedminds.com), un’organizzazione con sede a Londra che fornisce interventi psicologici incentrati sulla compassione per individui e organizzazioni. È co-autore, con Elaine Beaumont, de Il quaderno della compassione, Fioriti.
Cosa dicono del libro
“Essere consapevoli e coscienti della natura delle emozioni e del modo in cui esse ci attraversano, per come è costruito il nostro cervello, è un passo avanti verso l’apprendimento della tolleranza emotiva.
Lo sviluppo della tolleranza emotiva ci insegna a non essere spaventati da un’emozione. Invece di sentire che ‘dobbiamo’ allontanarci da un’emozione perché è così terribile, la tolleranza emotiva ci aiuta a non temerla più, anche se non ci piace”.
Paul Gilbert
University of Derby
Compassionate Mind Foundation
